インストラクターのブログ
健康・介護予防体操指導者 石井誠のオフィシャルブログ
健康・介護予防体操指導者 石井誠のオフィシャルブログトップページに移動します。
ブログFiT閉鎖と新サービス「夢ブロ」のご案内

ブログ先頭ページホームページ先頭

ホーム > 身体のひとこと

身体のひとことのアーカイブ

ステップの足元

  • 2015-07-23(木)00:11
  • 更新日:2015-07-23 07:44

週に2回、ステップのレッスンを指導しています。

ステップとは、台への昇降を音楽に合わせながらリズミカルに行う有酸素運動エクササイズ

昇降運動を伴いますので、足の筋肉を存分に使う事ができ、ジャンプや弾みを伴わないので、正しく動けば膝や腰への負担がジョギングより少なく。そして、運動量はジョギングのエアロビクスレッスンと同程度。

という、安全性と効果のバランスが取れた、とてもお勧めのエクササイズ。

私の担当は、初心者やシンプルな動きでしっかり動きたい方向けのクラス。

基本の動きを正しく動ける様に習得し、慣れた方はより筋肉を沢山使って動ける様に運動量を増やして動ける様に指導します。

大切なのは、その基本の動きでの身体の使い方。形で動くのでは無く、その時に足のどの部位をどう動かすのか?ちょっとした身体への意識を持って動くことが大切。

例えば、タップアップ。

これは片足を台に乗せて反対の足を揃える動きです。
その引き寄せる足先はつま先を立てて揃えるのが正しい動き方。
しかし、写真のように足裏をベッタリ台につけて揃える方がいらっしゃいます。

そうすると、
⚫︎どちらの足に重心が乗っているのか曖昧になり、次に動かす足がわからない。
⚫︎最初に乗せた足で台を押す力が弱くなり、太ももの筋肉に力が入りにくい。
⚫︎引き寄せる足側へも重心がかかるので、身体の軸がその脚側(後ろ側)に傾き体幹の筋肉を使えない。また後方へバランス崩す危険性もある。

安全性、効果、次の動きとのスムーズさへも影響してしまいます。

この様に、引き寄せる足をつま先立ちで揃えると
⚫︎次に動かす足は自然とつま先の足になるので、スムーズに次の動きを行える。
⚫︎軸足で台を押して膝を伸ばすので、太ももに充分力が入る。
⚫︎太ももに力が入ると身体を上に引き上げることが出来、重心が引きあがる。
⚫︎重心が引きあがると台上で軸がまっすぐ安定するので、後方への転倒リスクが少なく、体幹の筋肉も働く。
基本の動きで正しく身体を使うことができれば、正しく筋肉を使うことができるので、運動効果が上がります。またその動きから変化させる難しいフットパターンにも対応できます。

たかがタップアップ、されどタップアップなんです。

初めてステップエクササイズを行う方は、そこまで意識を向けることは難しいので、スムーズに昇降できない方がいらっしゃいます。最初に床で左右に足を引き寄せる動き(ステップタッチ)でつま先立ちで引き寄せる感覚を覚えて頂きタップアップへと繋げるとスムーズに出来る方がいらっしゃいます。
もしくは、足首・足裏の動きが硬いのでつま先立ちが意識し辛い、軸足で台を押す感覚が掴みにくい方。その様な方が、足首や足裏のほぐし体操を事前に行うと動きが出来る方も。

ちょっとずつ身体で感覚を掴んで、徐々にステップの動きに慣れて頂いています。

意外に自称上級者(~_~;)という方が、身体の使い方曖昧だったりするんですね。
私の身体の使い方の指示にも、おそらく『そんな事よりも早く次の動き楽しい動きへ変えて』なんて思いながら、右から左でしょうし。
フェイントで片脚立ちで静止してバランスとる動きを入れると、そういう方に限っておっとっと〜とグラグラするんですね。しめしめ(笑)
また、レッスン後半で運動量が上がってきた際に疲れてゼーゼーしています。

正しい動き方が身についている方は、筋肉を充分に使って動けるので筋肉の持久力もつき、レッスン後半でも疲れにくい♪

昨今のステップエクササイズは、細かい足運びや昇降運動を伴わない足運び、歩く様に台に乗って・台をまたいで・台の上で歩いてという様々なフットパターンがあり、刺激的で楽しい動きが作られています。
その反面『昇』『降』を意識して行う動きが少なくなっています。
また、動き方で身体をどの様に使うかを指導するインストラクターが少ない様に思います。
【1で右足を乗せて】
【左足は床で】【右足はまたいで】…では無くて
『右足と一緒に身体の重心も台の上に乗せて』
『左足はつま先を床につけて』『股関節から広げる様に右足をまたいで』
ここまで意識した指導が広がれば、きっとステップで膝や腰を痛める方は少なくなるでしょうね〜^ ^

みなさん、ご自身のステップの動き方、足元はいかがですか?

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

腰を入れる

  • 2015-05-31(日)23:23
  • 更新日:2015-05-31 23:28


昔、スコップで土を掘るときなどに
【腰が入っていないなあ】なんて、親や周りの方から指摘されたことはありませんか?
実際、それで腰を入れてみると、土が深く沢山掘れるんですよね。

なぜ、深く沢山掘れるか‥というと、身体の重心が安定し力が入りやすくなったということなんです。

これ日常生活でも必要なこと。

例えば、【立ち座り】
腰を入れることで、太ももに力が入りやすくなり、足の力を充分に使い立ち上がれる・座るときに踏ん張れる。
また重心が安定するので、立つときにスムーズに前方へ体重移動できる・座るときに後ろへ身体が持っていかれずに、滑らかに座ることができる。

【掃除】
掃除機をかける際に、重心が後方へ持っていかれず、前方に体重移動しやすいので、掃除機のノズルを前後に動かしやすい。中腰になっても、太ももに力が入り踏ん張れるので他の場所【腰やひざなど】への負担が少ない。

【布団の上げ下ろし、重たい荷物を持ち上げる】
腰が入ると、背骨【特に腰部】が過度に曲がる負担が少なくなるので、ぎっくり腰の予防になる。

腰を入れて動作が楽になるシーンって日常生活の中で沢山あります。

皆さんも常日頃から腰を入れるという身体の動かし方を意識してみてはいかがですか?

もし、腰を入れることがわからない?!意識するけれどなかなか入らない‥という方がいらっしゃいました、お問い合わせくださいね。

腰回りのほぐしや、ストレッチも有効です。

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

ストレスに強い脳内ホルモン

  • 2012-12-10(月)22:58
  • 更新日:2012-12-10 22:58

セロトニン  という物質。

脳内で作られるホルモンの一種だそうです。

最近、精神状態を安定させるという事で、注目を浴びています!

 

効果

①よく眠れるようになる

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなり、夜にはメラトニンが私たちを睡眠へといざないます

②ストレスに強くなる

ヒトが強いストレスにさらされた場合に、血圧や心拍数を上昇させるといった交感神経系の働きが高まりますが、これにはノルアドレナリンが関係します。

③感情のコントロールや心のバランスを保つ

セロトニン神経は、よしやるぞ!という感情とはぁ~、ダメだ~という感情のどちらか一方に極端に傾かないようにバランスをとっています。

 

セロトニンを増やすには…

①朝、起きたら太陽の光を浴びる

セロトニンは日中の明るい時間帯に多く分泌されるホルモンで、朝の太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されるスイッチが入ります。

②歩く、リズム運動を行う

一定のリズムで運動するとセロトニン分泌を高めることができます。簡単な方法として毎日15分程度ウォーキングするといいようです。

③深呼吸する

たくさんの酸素が取り入れられて、セロトニンが体内に多く作られます。

なるほど…

僕が最近始めた習慣、当にあてはまる事かも

①毎朝6時に起きています

②起きるとある場所に出かけます、そこまでは運動をしながら

③そこに行くと、皆さんと一緒にあることをしながら、朝の空気を一杯吸い込みます

 

さて、私が最近始めた習慣って何でしょう?

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

肩と肩甲骨をほぐして、猫背改善

  • 2012-06-25(月)22:18
  • 更新日:2012-06-25 22:18

肩から背中にかけての姿勢で気になるところ…、猫背ですよね。(私も…)

 

普段の生活で…

・デスクワークでパソコンや書き物

・こたつに両手ついてボーっとテレビ

・腕組み

これらの時、腕は内側に捻り、『手のひらの向きが下向き』

腕は上半身よりも『前方(腋が少し離れている)』

となりますね。写真でいうと

 

この状態って、肩甲骨が移動してしまい(上方と外側に滑り)

肩が吊り上った・背中が丸い  状態を作り出してしまします。

この状態が長時間続くことで猫背へとなってしまいます。首や肩回りが凝る姿勢。

肩が重りを乗せられたように重く感じ、腕は上がりにくくなります。

それでは、この肩が凝るこの姿勢から解放されるには…、逆の動きを導き出せばいいですね。

肩甲骨が下がり、背骨側によるような位置

腕の位置でいうと先ほどの逆

手のひらの向きは前方かつ腕は身体の真横ライン

となります。

これをミニボールで行うと…

This video was embedded using the METubeS plugin by BlogFiTサポート. Adobe Flash Player is required to view the video.

こんな感じですね。腕を下に伸ばしながら手のひらを前方に向ける…

ゆっくりと痛みの出ない範囲で行ってみてください!

肩甲骨の動きを導き出し、

・腕が楽に上がるようになる効果

・猫背の改善

が期待できます!!

ご質問・お問い合わせは、お気軽に上部の問い合わせページからどうぞ…♪。

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

骨粗鬆症について…その4

  • 2012-06-11(月)21:32
  • 更新日:2012-06-11 21:32

 最終回は骨粗鬆症と運動について、お伝えします。

骨粗鬆症になっている方や、そうでない方も予防の為に運動を行うことは、骨密度増加の効果と転倒の危険性の軽減・日常生活の動作な改善が期待できます。

【運動による効果】

①    骨密度が維持あるいは増加する

②    筋力を高めることにより、骨や関節の保護力を高める

③    バランス感覚を養う事(脳・神経系への刺激)により、転倒のリスクを減らす

などの効果があげられます。

[①骨密度…]

骨密度をターゲットに運動するには、骨に軽い衝撃を加えることが必要です。比較的若い方や体力のある方はジャンプが加わる運動が望ましいです。もし膝や股関節に疾患がありジャンプ動作が出来ない方や低体力者は足踏みを含む運動をしましょう(積極的に足を動かすウォーキングや踏み台昇降など)

立っての運動が難しい高齢者などは、椅子に座ったままでの可能です。座ったまま足踏みなどで足裏に軽い衝撃を加えるような運動をしましょう。また、日常生活(買い物・散歩・掃除などの家事)も運動としては効果があります。

[②筋力…]

筋力を高めるためには、マシンや重りを利用したトレーニングを行いましょう。肩の周り・手首や肘の曲げ伸ばし・スクワットでの足のトレーニングなどです。

[③バランス感覚…]

バランスを取るトレーニングは片足立ち(不安な方は手すりや壁に近い所で)を行いましょう。上げる足を高くする必要はありません、むしろ軸足の足裏やお尻の外側を意識して、支えるように心がけましょう。

このバランス感覚を養う事で

【片足立ちの不安定な状態でも身体を支えることが出来る・もしバランスを崩してもとっさに筋肉が働き(神経の働きが早くなる)体勢を立て直しやすくなる】

これらの運動を心掛けることで、転倒のリスクを下げる効果が期待できます。

またもし転倒した場合でも、筋肉と骨が丈夫であると、骨折を避けること・もしくは最小限の障害に留めることが出来ます。

特に肩・手首・腰・股関節が骨折するリスクが高いので気をつけましょう。

また、無理な運動も禁物です。

・重い物を持ち上げる

・強く体をねじる

等の動作は注意しながら行いましょう。

最後に、骨粗鬆症は1000万人の患者がいるといわれ、高齢化社会の進行により患者の数は増加傾向にあります。

加齢による骨量の減少を抑え、筋力を維持・増加させ、運動と栄養の両面から骨粗鬆症にならない身体作りを心がけましょう。

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

ホーム > 身体のひとこと

カレンダー
« 2017 年 4月 »
S M T W T F S
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            
QRコード
サイト管理
フィード

ページの上部に戻る